Tipy a inspirace

A+ A A-

Rapidní regenerace – dalších 5 kroků

Ohodnotit tuto položku
(0 hlasů)

Dnes bych chtěl po delší Vánoční odmlce navázat na prvotní článek této série 4 důvody pro rapidní regeneraci po tréninku, kde jsme si oprášili mýtus totální devastace svalu nebo třeba důležitost rychle a snadno stravitelné výživy ihned po tréninku. Dnes bych chtěl navázat s dalšími vychytávkami a věřím, že vám odhalím některé metody o které jste dosud nečetli. Vzhůru k rapidní regeneraci!

 

Koupejte se v Epsomu!

Myslím tím Epsomovou – Glauberovou sůl, neboli síran hořečnatý. Chcete se cítit, jako po masáži celého těla, aniž byste museli opustit dům? Tak si udělejte domácí lázeň v hořké – epsomově soli. Je vědecky dokázáno, že při koupeli dodává epsomová sůl tělu hořčík. Je to právě magnesium, které vás uvolňuje, zklidňuje bolavé svaly, reguluje krevní tlak, regeneruje a hojí kožní buňky. Namáčení v hořké soli snižuje otoky, pomáhá léčit modřiny a detoxikuje váš systém. Mezi další benefity hořčíku patří i svalová relaxace a produkce Testosteronu.

 

Nedávná studie zkoumající vliv epsomové soli prokázala, že může výrazně zvýšit hladiny hořčíku v krvi (průměrné zlepšení bylo na 140,98 ppm/ml z výchozích 104,68 ppm/ml a to za pouhých 7 dní). Magnézium bylo absorbováno je absorbováno v koupeli skrze kůži. A jsou to právě sportovci, pro které je hořčík velmi důležitým minerálem, a také jímž většina trpí deficitem.

 

Jak na koupel?
Za dostatečnou “dávku” této hořké soli se považuje 300 – 400g na vanu (cca 60 L vody ve vaně) tj. 1g soli na 300 – 400 ml vody. Sůl se přidává do teplé až horké (cca 37° C) a doporučená doba pobytu je mezi 10 – 20 minutami.

 

Dopřejte si masáž!
Masáže zvyšují prokrvení lymfy a mohou snížit zánět (zejména hluboké masáže). Masáže také mohou zvýšit pružnost šlach a svalů a mají významný vliv na centrální nervový systém přes aktivaci reflexních mechanismů (Mierzejewski, 1988). Mají také obecně relaxační účinek na organismus.

 

Masáž krku / trapézového oblasti má uklidňující účinek: zpomaluje srdeční frekvenci a metabolismus a zvyšuje rozšíření cév.

 

Masáž dolní části zad, bude mít opačný účinek (Kurz, 2001). Jinými slovy, masírovat oblast krku bude tělo nastavovat do regeneračního režimu. Naopak když absolvujete masáž spodních zad tělo se bude aktivovat.

 

Doporučený čas masáže
Jedinci do 60kg by měli využít masáž v případě celého těla po dobu 40 minut, případně částečnou po dobu 20 minut.
Pokud se pohybujete od 60 do 75kg tak celé tělo 50 minut a částečné (lokální) masáže volte po dobu 25 minut.
Od 75 do 100kg pak 60 minut celé tělo, případně polovinu (30 minut) jako lokální masáž.
U těžších vah pak pro efektivní masáž jít na více jak 60 minutovou masáž (celotělovou) nebo lokální 35 minutovou.

 

Nešetřete na spánku
Svaly nerostou při tréninku, nýbrž v kuchyni tedy při regeneraci a tudíž také při spánku. V tu chvíli se také obnovuje nervová soustava, které se vyplatí hýčkat a šetřit jí. Jinak řečeno, dnes nemáme problém zregenerovat svaly jako takové, ale problémem je spíše naše CNS – tedy centrální nervovou soustava.

 

Dnešní životní styl nadměrně vyčerpává naší nervovou soustavu, což v kombinaci s intenzivním trénování může právě vyústit v přetrénování a vyhoření.

 

Proto doporučuji trénovat častěji, klidně každý den, ale do 45 minut. Dávat si také alespoň jedenkrát denně šlofíka na 10-15 minut, abychom “vyply” myšlenkové toky a mozek a nervovou soustavu obecně.

 

Závěrem bych dodal, že 8-9 hodin u sportovců je nutné minimum, které vede k dlouhodobému progresu bez přetrénování.

 

Odpočívejte aktivně
S odpočinkem se pojí i aktivní regenerace, což je určitá forma aktivity a to ať už chůze, výklus nebo cvičení s vlastní váhou. To, co je pro vás aktivní regenerace záleží, na jaké kondiční úrovni jste. Pro silového trojbojaře bude aktivní regenerace jak procházka tak i 10 minutové kolečko dřepů, kliků a přítahů vlastní s vlasní vahou.

 

To ale nemusí být scénář každého! Proto se raději věnujte právě rychlejší procházce a to v alespoň 3x týdně. Pokud máte nějaký den volno, pak to bude ideální doba pro aktivní regeneraci. Můžete to brát jako nástroj jak něco shodit a chodit denně ráno nalačno vyjít ven a rychlejším tempem se projít do práce (ideální doba trvání je okolo 30 minut).

 

Aktivní regenerace funguje na principu zvýšení cirkulace krve v těle a tedy i svalech. Čímž se urychlí regenerační procesy jako odbourávání laktátu, oprava mikrotraumat ve svalech důsledkem tréninku a tak dále.

 

Pamatujte, že je vždy lepší dělat něco, než nic. Pokud se snažíte vytrénovat CNS a svaly pro to aby fungovaly výkonně a regenerovaly se rychle, pak neexistuje volný den, kdy vůbec nic neděláte. Kdysi jsem trénoval 5x týdně a celý víkend jsem „regeneroval“ nic neděláním, což se projevilo na pondělním a úterním tréninku nízkou výkonností. To znamená, že do středy trvalo, než se zase CNS nakoplo na plný výkon.
Buďte citlivý.. ale jen na inzulín!

 

Myslím že o tom bylo dost napsáno, proto vás odkáži na 9 zásad pro efektivní využívání sacharidů. Inzulínová rezistence o které jsem psal také zde, je nepřítelem nejen skvěle vypadající postavy ale hlavně slabé regenerace po tréninku.

 

Závěrečná rekapitulace

  • dávejte si 2-3x epsomovou koupel
  • zajděte si na masáž alespoň jednou týdně, pokud nemáte čas nebo finance, pořiďte si masážní válec The Grid, který vám nemohu než doporučit
  • jděte spát dříve a ujistěte se, že spíte alespoň 8 hodin denně
  • odpočívejte aktivně na čerstvém vzduchu tak často, jak to jen lze
  • zapracujte na své citlivosti inzulínu.. budete lépe spalovat tuky, ale urychlíte regenerační pochody


Znění celého článku ze kterého jsme pro Vás uveřejnili upoutávku je zde: http://blog.gorilla-fitness-eshop.cz/rapidni-regenerace-dalsich-5-kroku/

Pošlete TIP na článek svým přátelům!

© RO marketing s.r.o.

Pravidelně vydáváme tištěný časopis Tipy a inspirace.
Níže si můžete zdarma stáhnout libovolné číslo.

Tipy a Inspirace 121 ke stažení

Tipy a Inspirace 120 ke stažení

Tipy a Inspirace 119 ke stažení

Tipy a Inspirace 118 ke stažení

Tipy a Inspirace 117 ke stažení

 

Archiv všech čísel

SlideBar